Você quer começar a se exercitar, mas não tem tempo ou acesso a uma academia? Não tem problema! Com apenas alguns minutos por dia e o peso do próprio corpo, você pode iniciar uma rotina de treinos eficaz no conforto da sua casa. Neste post, vamos apresentar três exercícios simples, mas poderosos, ideais para iniciantes.
1. Agachamento (Squat)
Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora o equilíbrio.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros.
- Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas.
- Desça até seus joelhos formarem um ângulo de 90°.
- Suba novamente contraindo os glúteos.
📌 Faça 3 séries de 15 repetições.
2. Flexão de Braço (Push-up)
Benefícios: Trabalha peito, tríceps e core.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e posicione as mãos no chão, alinhadas aos ombros.
- Mantenha o corpo reto, como uma prancha.
- Flexione os braços e desça o corpo até quase tocar o chão.
- Empurre para cima novamente.
📌 Comece com 3 séries de 10 repetições. Se estiver difícil, comece com os joelhos no chão.
3. Prancha (Plank)
Benefícios: Fortalece o abdômen, costas e postura.
Como fazer:
- Deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e eleve o corpo.
- Mantenha o corpo reto, contraia o abdômen.
- Fique nessa posição o máximo que conseguir, sem deixar os quadris caírem.
📌 Tente manter por 30 segundos e vá aumentando gradualmente.
Dica Extra: Comece Devagar, Mas Consistentemente
Não importa o quão simples pareça — o segredo está na consistência. Pratique esses exercícios de 3 a 5 vezes por semana e perceba a diferença no seu condicionamento físico, disposição e autoestima!
